Café da manhã saudável para emagrecer e ganhar massa!

Um café da manhã saudável é essencial, já que essa é a primeira e a mais importante refeição do dia. Para quem quer  emagrecer ou ganhar massa magra, há muitas opções práticas para comer bem e atingir os objetivos. Se você está pensando em dar um up no cardápio, confira algumas alternativas bem legais e que fazem a diferença!

café da manhã saudável

Mesmo nutricionistas afirmando que não é indicado pular o café da manhã, muita gente ainda insiste em ficar em jejum e alimentar direito assim que acorda, um hábito péssimo para a saúde. Não precisa fazer um banquete, mas é necessário ao menos escolher boa opções para começar bem o dia.

Por que é essencial tomar um bom café da manhã?

  • Pense que você ficou muitas horas de repouso enquanto estava dormindo. Mesmo de forma mais lenta, o organismo continua trabalhando normalmente e gastando energia, logo a reposição é fundamental. Várias pesquisas comprovam a importância do café da manhã como combustível a mais para deixar o metabolismo funcionando normalmente. Não caia na conversa de que ficar em jejum logo cedo é bom, seu corpo pode sofrer muitas consequências com esse costume.
  • Escolhendo as fontes com os melhores nutrientes, você mantém o organismo em pleno funcionamento e evita problemas como desmaios, fraqueza, dores de cabeça e outros desconfortos que podem ocorrer com a falta de alimento no corpo. Ao contrário do que pensam, o organismo não usa a gordura como combustível quando estamos em jejum, e sim a massa magra, ou seja, você perde músculos!

Não tenho tempo ou acordei atrasado, e agora? Isso não é desculpa. Dá para comer uma fruta, fazer um sanduíche rápido e levar alguma opção prática na mochila para consumir no caminho. Além disso, você pode encontrar uma padaria no caminho e comprar um lanche saudável para não ficar de estômago vazio!

café da manha saudavel opções

  • Um café da manhã saudável melhora o ânimo, te deixa pouco ansioso e ainda é capaz de evitar situações de estresse. Lembre-se que a alimentação influencia muito no emocional. Ficar sem comer ou consumir besteiras te deixa mais cansado e propenso a incômodos que vão além do físico.
  • Quem disse que café da manhã engorda? Ao contrário: ele evita os picos de fome e aqueles momentos de exagero. É melhor comer com frequência, em pouca quantidade e com qualidade, do que ficar um tempão sem se alimentar e depois ‘tirar a barriga da miséria’.
  • É comprovado cientificamente e por muitos especialistas: comer bem assim que acorda é um dos pilares da reeducação alimentar, para te deixar magro, forte e saudável!

Depois dessas dicas, espero que você esteja realmente convencido a investir em um café da manhã saudável. Agora, confira dicas de cardápio para emagrecer e ganhar massa magra!

mesa cafe da manha saudavel

Assim como em qualquer refeição, dedique tempo para sentar à mesa com a família e tomar um bom café da manhã saudável!

Cardápio de café da manhã saudável e prático para emagrecer

  • Para quem não sente fome

Opção 1: 1 fatia de pão integral torrado com margarina light ou pasta de soja + 1 copo (200 ml) de suco natural de laranja, abacaxi ou morango;

Opção 2: 1 copo (200 ml) de suco desintoxicante (couve, gengibre, maçã, laranja, linhaça – com opções variáveis);

Opção 3: 1 copo (200 ml) de vitamina com leite desnatado, meia maçã e 1 colher de sopa de aveia/chia/quinoa;

Opção 4: 1/2 mamão papaya com duas colheres de sopa de granola light;

Opção 5: 1 pote de iogurte light + 1 colher de sopa de granola light ou 1 barrinha de cereal de gergelim;

Opção 6: 1 fatia de bolo ou pão integral + 1 xícara de chá de café com leite desnatado;

Opção 7: 2 torradas (integral, de preferência) + 1 queijo polenguinho light + 1 copo (200 ml) de chá verde ou branco (variável).

lanches para cafe da manha saudavel

Pequenos lanches com opções naturais fazem parte de um café da manhã saudável de quem precisa emagrecer

  • Para quem vai se exercitar

Opção 1: 2 fatias de pão integral + 1 copo de leite desnatado;

Opção 2: 1 vitamina com leite desnatado, meia maçã, 1 banana, meio mamão e 1 colher de sopa de aveia ou linhaça;

Opção 3: 1 copo (200 ml) de chá verde para acelerar o metabolismo + 1 taça de salada de frutas (manga, maçã, banana, uva, mamão, kiwi, morango – opções variáveis);

Opção 4: 1 pote de iogurte natural + 1/2 mamão papaya + 1 banana prata.

cafe da manha para malhar

  • Para quem tem uma rotina dura

Opção 1: 1 omelete com 1 fatia de peito de peru light ou mussarela light + 1 copo de suco de laranja natural sem açúcar;

Opção 2: 1 pote de iogurte natural com 2 colheres de granola + 1 copo (200 ml) de suco de uva integral;

Opção 3: 1 copo (200 ml) de suco desintoxicante + 1 fatia de pão ou bolo integral;

Opção 4: 1 copo (200 ml) de vitamina com leite desnatado, 1 banana e 1 colher de sopa de aveia + 1 queijo polenguinho light + 2 torradas (integral, de preferência);

Opção 5: 1 tigela de mingau de aveia com banana picada e 1 colher de chá de canela

Opção 6: 1 tigela grande de salada de frutas com 2 colheres de sopa de granola + 1 copo de chá gelado (qualquer opção).

cafe da manha saudavel como fazer

Faça seu próprio lanche, evite consumir industrializados e alimentos ricos em conservantes

O equilíbrio é fundamental em um café da manhã saudável. Tanto para emagrecer quanto para ganhar massa, é preciso escolher boas opções e evitar o exagero, ainda mais em alimentos de baixa qualidade nutricional.

Cardápio de café da manhã saudável para engordar (ganhar massa)

Para quem quer engordar e ganhar massa magra, um café da manhã saudável precisa ser rico em nutrientes de boa qualidade, como proteínas e carboidratos!

café da manhã saudável para engordar

Opção 1: 1 batida com leite desnatado com 2 colheres de aveia e 2 colheres de whey protein saborizado + 1 banana;

Opção 2: 1 shake com 150 ml de leite de amêndoas, 2 colheres de sopa de quinua e 1 banana + 3 torradas ou 1 fatia de pão integral com grãos;

Opção 3: 1 omelete com 1 fatia de peito de peru light e 1 fatia de mussarela light + 1 iogurte natural ou 1 copo de suco de maracujá ou 1 copo de leite desnatado;

Opção 4: 1 batia com meio abacate, 2 colheres de quinua, leite desnatado ou extrato de soja + 3 biscoitos proteicos (a base de whey protein);

Aposte nas frutas proteicas para ficar mais forte e saudável! Veja a lista das melhores opções no post Frutas Ricas em Proteínas: 10 melhores e como consumir!

shake cafe da manha

Batidas e opções proteicas são a base de um café da manhã saudável de quem deseja ganhar massa muscular

Opção 5: 1 barra de proteína + meio abacate com 2 colheres de sopa de granola;

Opção 6: 1 sanduíche proteico (com pasta de soja, frango desfiado, 1 tomate picado e 1 fatia de queijo cottage) + 1 copo de água de coco ou 1 copo (200 ml) de vitamina de leite desnatado com banana;

Opção 7: 1 ovo cozido + 1 pote com mix de nozes, amêndoas, uva passa e damasco seco com mel;

Opção 8: 1 panqueca proteica de aveia com queijo cottage + 1 copo (200 ml) de whey protein batido com leite desnatado e 1 banana (opcional).

cafe da manha equilibrado

Aposte sempre no equilíbrio para tomar um café da manhã saudável e nutritivo, seja qual for seu objetivo!

Essas são ideias gerais de café da manhã saudável que você pode variar conforme o dia. Não precisa seguir à risca. Seja criativo, inove e pense em cada opção de acordo com seu gosto. O importante é comer bem e com prazer!


Viu como é bem prático e simples investir em um café da manhã saudável? Agora, não há desculpas para sabotar a refeição mais importante do dia, dá para comer bem, gastar pouco e ficar ainda mais saudável!

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E aí, gostou das dicas? Se tiver alguma dúvida, sugestão ou crítica, deixe um comentário no post! Para ler outras matérias bacanas sobre Beleza e Saúde, continue navegando no site! Até a próxima!


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