Café da manhã saudável para emagrecer e ganhar massa!
Um café da manhã saudável é essencial, já que essa é a primeira e a mais importante refeição do dia. Para quem quer emagrecer ou ganhar massa magra, há muitas opções práticas para comer bem e atingir os objetivos. Se você está pensando em dar um up no cardápio, confira algumas alternativas bem legais e que fazem a diferença!
Mesmo nutricionistas afirmando que não é indicado pular o café da manhã, muita gente ainda insiste em ficar em jejum e alimentar direito assim que acorda, um hábito péssimo para a saúde. Não precisa fazer um banquete, mas é necessário ao menos escolher boa opções para começar bem o dia.
Por que é essencial tomar um bom café da manhã?
- Pense que você ficou muitas horas de repouso enquanto estava dormindo. Mesmo de forma mais lenta, o organismo continua trabalhando normalmente e gastando energia, logo a reposição é fundamental. Várias pesquisas comprovam a importância do café da manhã como combustível a mais para deixar o metabolismo funcionando normalmente. Não caia na conversa de que ficar em jejum logo cedo é bom, seu corpo pode sofrer muitas consequências com esse costume.
- Escolhendo as fontes com os melhores nutrientes, você mantém o organismo em pleno funcionamento e evita problemas como desmaios, fraqueza, dores de cabeça e outros desconfortos que podem ocorrer com a falta de alimento no corpo. Ao contrário do que pensam, o organismo não usa a gordura como combustível quando estamos em jejum, e sim a massa magra, ou seja, você perde músculos!
Não tenho tempo ou acordei atrasado, e agora? Isso não é desculpa. Dá para comer uma fruta, fazer um sanduíche rápido e levar alguma opção prática na mochila para consumir no caminho. Além disso, você pode encontrar uma padaria no caminho e comprar um lanche saudável para não ficar de estômago vazio!
- Um café da manhã saudável melhora o ânimo, te deixa pouco ansioso e ainda é capaz de evitar situações de estresse. Lembre-se que a alimentação influencia muito no emocional. Ficar sem comer ou consumir besteiras te deixa mais cansado e propenso a incômodos que vão além do físico.
- Quem disse que café da manhã engorda? Ao contrário: ele evita os picos de fome e aqueles momentos de exagero. É melhor comer com frequência, em pouca quantidade e com qualidade, do que ficar um tempão sem se alimentar e depois ‘tirar a barriga da miséria’.
- É comprovado cientificamente e por muitos especialistas: comer bem assim que acorda é um dos pilares da reeducação alimentar, para te deixar magro, forte e saudável!
Depois dessas dicas, espero que você esteja realmente convencido a investir em um café da manhã saudável. Agora, confira dicas de cardápio para emagrecer e ganhar massa magra!
Assim como em qualquer refeição, dedique tempo para sentar à mesa com a família e tomar um bom café da manhã saudável!
Cardápio de café da manhã saudável e prático para emagrecer
- Para quem não sente fome
Opção 1: 1 fatia de pão integral torrado com margarina light ou pasta de soja + 1 copo (200 ml) de suco natural de laranja, abacaxi ou morango;
Opção 2: 1 copo (200 ml) de suco desintoxicante (couve, gengibre, maçã, laranja, linhaça – com opções variáveis);
Opção 3: 1 copo (200 ml) de vitamina com leite desnatado, meia maçã e 1 colher de sopa de aveia/chia/quinoa;
Opção 4: 1/2 mamão papaya com duas colheres de sopa de granola light;
Opção 5: 1 pote de iogurte light + 1 colher de sopa de granola light ou 1 barrinha de cereal de gergelim;
Opção 6: 1 fatia de bolo ou pão integral + 1 xícara de chá de café com leite desnatado;
Opção 7: 2 torradas (integral, de preferência) + 1 queijo polenguinho light + 1 copo (200 ml) de chá verde ou branco (variável).
Pequenos lanches com opções naturais fazem parte de um café da manhã saudável de quem precisa emagrecer
- Para quem vai se exercitar
Opção 1: 2 fatias de pão integral + 1 copo de leite desnatado;
Opção 2: 1 vitamina com leite desnatado, meia maçã, 1 banana, meio mamão e 1 colher de sopa de aveia ou linhaça;
Opção 3: 1 copo (200 ml) de chá verde para acelerar o metabolismo + 1 taça de salada de frutas (manga, maçã, banana, uva, mamão, kiwi, morango – opções variáveis);
Opção 4: 1 pote de iogurte natural + 1/2 mamão papaya + 1 banana prata.
- Para quem tem uma rotina dura
Opção 1: 1 omelete com 1 fatia de peito de peru light ou mussarela light + 1 copo de suco de laranja natural sem açúcar;
Opção 2: 1 pote de iogurte natural com 2 colheres de granola + 1 copo (200 ml) de suco de uva integral;
Opção 3: 1 copo (200 ml) de suco desintoxicante + 1 fatia de pão ou bolo integral;
Opção 4: 1 copo (200 ml) de vitamina com leite desnatado, 1 banana e 1 colher de sopa de aveia + 1 queijo polenguinho light + 2 torradas (integral, de preferência);
Opção 5: 1 tigela de mingau de aveia com banana picada e 1 colher de chá de canela
Opção 6: 1 tigela grande de salada de frutas com 2 colheres de sopa de granola + 1 copo de chá gelado (qualquer opção).
Faça seu próprio lanche, evite consumir industrializados e alimentos ricos em conservantes
O equilíbrio é fundamental em um café da manhã saudável. Tanto para emagrecer quanto para ganhar massa, é preciso escolher boas opções e evitar o exagero, ainda mais em alimentos de baixa qualidade nutricional.
Cardápio de café da manhã saudável para engordar (ganhar massa)
Para quem quer engordar e ganhar massa magra, um café da manhã saudável precisa ser rico em nutrientes de boa qualidade, como proteínas e carboidratos!
Opção 1: 1 batida com leite desnatado com 2 colheres de aveia e 2 colheres de whey protein saborizado + 1 banana;
Opção 2: 1 shake com 150 ml de leite de amêndoas, 2 colheres de sopa de quinua e 1 banana + 3 torradas ou 1 fatia de pão integral com grãos;
Opção 3: 1 omelete com 1 fatia de peito de peru light e 1 fatia de mussarela light + 1 iogurte natural ou 1 copo de suco de maracujá ou 1 copo de leite desnatado;
Opção 4: 1 batia com meio abacate, 2 colheres de quinua, leite desnatado ou extrato de soja + 3 biscoitos proteicos (a base de whey protein);
Aposte nas frutas proteicas para ficar mais forte e saudável! Veja a lista das melhores opções no post Frutas Ricas em Proteínas: 10 melhores e como consumir!
Batidas e opções proteicas são a base de um café da manhã saudável de quem deseja ganhar massa muscular
Opção 5: 1 barra de proteína + meio abacate com 2 colheres de sopa de granola;
Opção 6: 1 sanduíche proteico (com pasta de soja, frango desfiado, 1 tomate picado e 1 fatia de queijo cottage) + 1 copo de água de coco ou 1 copo (200 ml) de vitamina de leite desnatado com banana;
Opção 7: 1 ovo cozido + 1 pote com mix de nozes, amêndoas, uva passa e damasco seco com mel;
Opção 8: 1 panqueca proteica de aveia com queijo cottage + 1 copo (200 ml) de whey protein batido com leite desnatado e 1 banana (opcional).
Aposte sempre no equilíbrio para tomar um café da manhã saudável e nutritivo, seja qual for seu objetivo!
Essas são ideias gerais de café da manhã saudável que você pode variar conforme o dia. Não precisa seguir à risca. Seja criativo, inove e pense em cada opção de acordo com seu gosto. O importante é comer bem e com prazer!
Viu como é bem prático e simples investir em um café da manhã saudável? Agora, não há desculpas para sabotar a refeição mais importante do dia, dá para comer bem, gastar pouco e ficar ainda mais saudável!
E aí, gostou das dicas? Se tiver alguma dúvida, sugestão ou crítica, deixe um comentário no post! Para ler outras matérias bacanas sobre Beleza e Saúde, continue navegando no site! Até a próxima!
