Dieta da Proteína: Emagrece? Saiba tudo e como fazer!

Dieta da proteína, com certeza você já ouviu falar dela. Desde que surgiu, essa fórmula já passou por uma série de estudos e avaliações. Atualmente, tem novas perspectivas, embora a proposta seja praticamente a mesma da Dieta de Atkins e da Dieta Dukan. Para você entender como essa dieta é feita hoje em dia, com dicas, cardápio, receitas e muito mais, acompanhe o post!

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Especialistas revelam que a nova dieta da proteína é menos radical e visa a reeducação alimentar

Como funciona e qual o fundamento?

A nova dieta da proteína é baseada na Dieta de Atkins, a clássica fórmula que visa abolir os carboidratos da alimentação por um tempo a fim de emagrecer rapidamente. Desde que surgiu, em meados dos anos 70, ela passou por diversas variações, até chegar a mais atual, desenvolvida por um especialista da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos.

O método de hoje é considerado mais seguro que o tradicional, justamente porque não retira totalmente o carboidrato da dieta – o fato mais criticado pelos nutricionistas e especialistas, já que esse nutriente é essencial para produzir energia no organismo. Agora, ela deixou de ser tão radical, diminuindo a ingestão desse tipo, assim como as gorduras, e aumentando o consumo de proteínas de alto valor biológico.

Retirar o carboidrato da dieta é ótimo para emagrecer, já que o organismo entra em processo de cetose, ou seja, começa a usar os estoques de gordura para gerar energia. Mas os efeitos colaterais dessa fórmula vão desde fraqueza até desmaios, fora que não se trata de uma reeducação alimentar em si, levando muitas pessoas ao efeito sanfona.

A teoria dos especialistas é que, quando ingerimos mais proteínas, obrigamos o metabolismo a ficar acelerado. É mais difícil para o organismo digerir esses componentes do que gorduras e carboidratos, fora que esse efeito contribui para a queima da gordura localizada e potencializa o emagrecimento.

Mas é claro que não é algo milagroso! A principal recomendação é fazer trocas e evitar os exageros para não prejudicar o corpo. Com cautela e respeitando seus limites, é possível aderir à dieta da proteína de modo responsável e ter muitos benefícios, sobretudo a perda de peso.

Principais benefícios das proteínas para o emagrecimento:

  • São nutrientes de digestão lenta, o que mantém o metabolismo acelerado e prolonga a sensação de saciedade;
  • Essenciais para a manutenção e formação da massa muscular;
  • Ajudam a melhorar a imunidade e deixar o organismo mais forte e livre de doenças;
  • Contribui para o bom funcionamento do coração, funções cerebrais e fortalecimento dos ossos.

Embora tenha passado por mudanças, a proposta da dieta da proteína ainda é perder peso em curto prazo. É preciso fazer as substituições corretamente e seguir as indicações corretamente para não sofrer com os efeitos colaterais. 

O que pode comer? Alimentos permitidos

A base dessa dieta é consumir proteínas magras e de alto valor biológico, por isso é fundamental se atentar ao cardápio e aos alimentos permitidos para segui-la corretamente. Confira a lista do que pode comer na dieta da proteína:

  • Whey Protein, suplemento à base de leite com pouca gordura;
  • Carnes (peixe, frango, boi) em cortes magros;
  • Ovos e derivados;
  • Leite e derivados, desde que leves e com pouca gordura;
  • Legumes e verduras pobres em carboidratos: tomate, espinafre, alface e folhas em geral, melancia, pepino, melão, aipo.

Alimentos totalmente proibidos: arroz, batata, massas em geral, pão, doces, milho, feijão, refrigerantes.

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Dieta da proteína: é ideal consumir alternativas nutritivas e de boa qualidade

Efeitos colaterais relatados

Qualquer mudança de hábito pode gerar efeitos colaterais, por isso a indicação é sempre fazer a dieta da proteína com o apoio de um nutricionista. Embora as dicas pareçam fáceis de serem seguidas, lembre-se que cada um reage de uma forma.

Algumas pessoas relatam que sentiram fraquezas, tonturas, cansaço, sede, dor de cabeça e até desmaios. Outros efeitos colaterais são sobrecarga dos rins e aumento do colesterol devido ao excesso de proteína, constipação e prisão de ventre pelo pouco consumo de fibras e falta de energia para realizar as atividades do dia a dia.

Balancear a alimentação é sempre a melhor opção para emagrecer de forma saudável. Por isso não dá para retirar um nutriente de uma hora pra outra, é preciso se preparar bem e contar sempre com a avaliação de um profissional capacitado antes de seguir uma dieta rigorosa. 

Exemplos de cardápios completos

Para fazer a dieta da proteína de modo responsável, é preciso seguir fase por fase, comendo sempre com qualidade. Confira o passo a passo:

  • Fase 1: Corresponde aos 15 primeiros dias da dieta. A proposta é eliminar peso rapidamente ingerindo 1000 calorias, por isso é a mais rigorosa e difícil de fazer. Porém, seguindo as regras, você consegue perder até 7 quilos!

Ideias para o café da manhã: Shake de whey protein com leite desnatado (200 ml), 1 omelete com uma fatia de peito de peru light, 1 copo de café com leite desnatado e adoçante.

Ideias para o lanche da manhã: 1 ovo cozido ou mexido, 1 pote de iogurte desnatado, 2 fatias de mussarela light ou 1 fatia de presunto magro.

Ideias para o almoço: Salada com folhas verdes, atum, tomate, rabanete, pepino ou brotos de feijão, 1 filé de 120 gramas de filé mignon ou frango grelhado, 1 posta de 200 gramas de peixe assado.

Ideias para o lanche da tarde: Shake de whey protein com leite desnatado (200 ml), 1 taça de gelatina diet, 1 copo de água de coco, 2 fatias de presunto light, 1 pote de iogurte desnatado com 2 colheres de sopa de whey protein.

Ideias para o jantar: 1 filé de 200 gramas de peixe, salada de folhas verdes à vontade, brócolis ao vapor, coxas de frango assado sem pele.

Ideias para a ceia: 1 copo de água de coco, 1 pote de iogurte desnatado, 1 taça de gelatina diet.

  • Fase 2: Essa fase é primordial para garantir que a dieta não vá por água abaixo. Depois dos 15 dias preliminares, a quantidade de calorias consumidas aumenta de 1000 para 1500, permitindo a ingestão de alguns alimentos antes proibidos – mas de boa qualidade nutricional.

O que você pode incluir nas refeições: maçã, banana, batata, grãos, pão integral, frutas secas, oleaginosas (castanhas, amêndoas), mandioca, mamão, laranja, kiwi, margarina light, sucos naturais de frutas, ervilha, lentilha, barrinhas de cereais.

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  • Fase 3: É a hora de seguir a rotina normal, na qual você pode comer de tudo, mas claro, com moderação. A quantidade de calorias diárias se mantém em 1500, mas dá para diminuir a ingestão de proteínas (whey protein, principalmente) e aumentar o consumo dos outros nutrientes para garantir o equilíbrio. Coma fibras, carboidratos e gorduras sem exageros!

Depois que você conquistou o objetivo de emagrecer, é primordial continuar com os mesmos hábitos para não engordar novamente. Pegue leve no consumo de doces, açúcar, farinhas refinadas e alimentos industrializados. 

Receitas proteicas passo a passo

Ainda tem dúvidas sobre o que comer na dieta da proteína? Confira o passo a passo de algumas receitas práticas!

  • Rocambole proteico de frango 

Ingredientes: 1kg de frango, 1 xícara de aveia em flocos finos, 1 xícara de cenoura ralada, 2 colheres (sopa) de whey protein de baunilha, 1 ovo, 1 xícara de queijo cottage, Alho, sal, cebola, limão e cheiro verde a gosto, Peito de peru, queijo branco e aspargos para rechear.

Como fazer: Misture todos os ingredientes da massa com as mãos até dar o ponto de enrolar. Acrescente aos poucos a aveia até dar liga. Em seguida abra a massa com um plástico filme de PVC e vá pressionando com as mãos para abrir. Distribua o recheio e feche como um rocambole com a ajuda do plástico de PVC e retire-o. Coloque em uma forma untada e cubra com papel alumínio. Pré aqueça o forno e asse por 30 minutos. Retire o papel alumínio, deixe dourar.

Rendimento: 8 porções / 143 kcal por porção / Fonte: Receitas Proteicas.

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  • Crepe de morango proteico sem carboidrato

Ingredientes: 2/3 terços da medida de whey protein (20 gramas), 3 claras, 1 caixinha de morangos picados.

Como fazer: Bata no liquidificador todos os ingredientes e reserve. Pré aqueça uma frigideira antiaderente e unte levemente com óleo vegetal, retirando o excesso com papel toalha. Despeje 1/3 da massa sobre a frigideira de modo homogêneo para formar um disco. Mantenha cerca de 2 minutos ou até que as bordas se despreguem da frigideira e vire a massa com o auxílio de um garfo ou espátula. Deixe dourar mais 1 minuto e recheie com os morangos.

Rendimento: 3 porções / 72 kcal por porção / Fonte: Receitas Proteicas.

  • Omelete de tofu (‘queijo’ de soja)

Ingredientes: 300 g de tofu firme, 4 colheres (sopa) bem cheias de cheiro-verde picado, 1 colher (chá) de alho, Sal marinho a gosto, 1 colher (sopa) de linhaça, 1 colher (sopa) de quinoa, 200 gramas de peito de peru picado, Abobrinha, cogumelos ou berinjela temperada, Óleo de coco ou vegetal para untar a forma.

Como fazer: Use o óleo para untar uma forma e deixá-la preparada para receber a massa do tofu. Escorra bem o tofu e junte-o aos demais ingredientes numa tigela funda. Amasse misturando tudo muito bem com as mãos, até ficar com a textura de ricota temperada. Coloque esta massa na assadeira e espalhe a mistura compactando com os dedos. Deixe a mistura bem alisada e compactada na forma toda. Asse por aproximadamente 30 minutos no forno alto. Tire e sirva como se fosse omelete.

Rendimento: 10 porções / Fonte: Receitas Proteicas.

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  • Picolé de melancia com hortelã

Ingredientes: 3 xícaras de suco de melancia bem madura, 6 folhas de hortelã.

Como fazer: Bata o suco de melancia com a hortelã no liquidificador. Passe a mistura para formas de picolé e leve ao congelador por quatro horas ou até ficar firme. Sirva com calda de frutas.

Rendimento: 10 porções / Fonte: Receitas Proteicas.

Fotos de resultados da Dieta da Proteína antes e depois

Há muitos adeptos dessa fórmula no mundo inteiro. Quem segue, garante que os resultados são efetivos e duradouros – desde que as regras sejam seguidas e a prática de exercícios frequente. Veja algumas fotos de antes e depois da dieta da proteína!

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Famosos que fizeram a Dieta da Proteína

Muitos famosos já fizeram a dieta da proteína e ajudaram a popularizá-la ainda mais na mídia, inspirando muitas pessoas a seguir os mesmos passos! Saiba quem apostou nesse método e emagreceu muito!

  • A modelo Bárbara Evans (perdeu 10 quilos);
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Antes e depois de Bárbara Evans: perceba como o rosto da atriz mudou!

  • A apresentadora Monique Evans (perdeu 8 quilos);
  • A cantora Mariana Belém (perdeu 7 quilos);

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  • A atriz Giovanna Antonelli (perdeu 5 quilos);
  •  A cantora e atriz Preta Gil (perdeu 6 quilos).
preta gil antes e depois

Preta Gil antes e depois da dieta da proteína

Celebridades internacionais também recorrem à dieta da proteína para ficarem com o corpão em dia, como Jennifer Lopez, Anne Hathaway e Penélope Cruz. 


Bom, aí estão todas as informações da nova dieta da proteína, como ela é feita atualmente sem causar prejuízos ao organismo e com foco no emagrecimento saudável. Lembre-se sempre de respeitar seus limites, evitar os exageros (para mais ou para menos), deixar o sedentarismo de uma vez por todas e consultar um médico se achar conveniente. Assim, você conquistará seus objetivos rapidamente!

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